Sans farine ! Mug cake protéiné à l’avoine et au cacao en 2 minutes, sans sucre blanc
Une tasse, des flocons d’avoine, du cacao, un œuf et une cuillère de fromage blanc : en 2 minutes au micro-ondes, voilà un mug cake au chocolat moelleux, riche en protéines, sans farine et sans sucre blanc. Une demi-banane écrasée suffit à l’adoucir.
C’est mon dessert de secours, celui que je fais le soir quand l’envie de chocolat arrive. Pas de saladier, pas de moule, pas de four à préchauffer : on mélange directement dans la tasse et on déguste encore chaud.
Temps et portions
- Préparation : 2 minutes
- Cuisson : 1 min 30 à 2 minutes au micro-ondes
- Pour : 1 personne (une grande tasse)
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine fins (environ 25 g)
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc (ou de skyr)
- ½ banane bien mûre
- ½ cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- Facultatif : 1 carré de chocolat noir à 85 %
Préparation
- Écraser la banane. Dans une grande tasse (au moins 300 ml), écraser la demi-banane à la fourchette.
- Ajouter l’œuf et le fromage blanc. Battre à la fourchette jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajouter les poudres. Incorporer les flocons d’avoine, le cacao, la levure et le sel. Bien mélanger, en raclant le fond de la tasse.
- Le cœur fondant. Enfoncer le carré de chocolat au centre de la pâte si vous le souhaitez.
- Cuire au micro-ondes à 800 W pendant 1 min 30. Vérifier : le dessus doit être pris mais encore légèrement brillant. Prolonger de 15 à 30 secondes si besoin.
- Laisser reposer 1 minute avant de déguster : le mug cake finit de cuire et le cœur reste moelleux.
Mes astuces
Ne cuisez pas trop longtemps. C’est l’erreur la plus fréquente : un mug cake trop cuit devient caoutchouteux. Mieux vaut le sortir un peu tôt, il continue de cuire dans la tasse.
Prenez une grande tasse, car la pâte gonfle beaucoup à la cuisson avant de retomber. Une petite tasse risque de déborder.
Les flocons fins donnent une texture plus lisse. Avec de gros flocons, mixez-les quelques secondes avant, ou laissez la pâte reposer 5 minutes.
Chaque micro-ondes chauffe différemment : la première fois, surveillez la cuisson par la porte.
Variantes
- Au beurre de cacahuète : une cuillère à café de purée de cacahuète au centre à la place du chocolat.
- Aux framboises : quelques framboises surgelées enfoncées dans la pâte.
- Sans banane : remplacer par une cuillère à soupe de compote sans sucre ajouté.
- Au four : dans un ramequin, 12 à 15 minutes à 180 °C.
- Version vanille : sans cacao, avec une goutte de vanille et une pincée de cannelle.
Conservation
Le mug cake se déguste de préférence tout de suite, tiède. Il se garde quelques heures au réfrigérateur, couvert ; réchauffez-le alors 15 secondes au micro-ondes.
Astuce gain de temps : préparez à l’avance des petits bocaux avec le mélange de poudres (avoine, cacao, levure, sel). Il ne reste plus qu’à ajouter les ingrédients frais.
Pourquoi ce mug cake est si pratique
Le micro-ondes cuit la pâte très vite, de l’intérieur. En moins de deux minutes, l’œuf coagule et la levure fait gonfler le gâteau. Pas besoin de préchauffer le four, ni de sortir un moule : une tasse et une fourchette suffisent.
Les flocons d’avoine et le fromage blanc rendent ce dessert plus rassasiant qu’un gâteau classique. L’œuf apporte la structure, le cacao le goût, et la demi-banane la douceur. C’est simple, rapide, et on contrôle exactement ce qu’on met dedans.
C’est aussi une bonne façon d’éviter de cuisiner un gâteau entier quand on a juste envie d’une part. Une portion, une tasse, et l’envie de chocolat est satisfaite.
Mon rituel du soir
Je prépare souvent mon mélange de poudres à l’avance, dans de petits bocaux. Le soir, je n’ai plus qu’à ajouter l’œuf, le fromage blanc et la banane, mélanger, et lancer le micro-ondes. Le temps de préparer une tisane, le dessert est prêt. Avec quelques framboises ou une cuillère de fromage blanc frais par-dessus, c’est un vrai petit moment de plaisir.
Questions fréquentes
Le mug cake est-il vraiment sans sucre ?
Il ne contient pas de sucre blanc ni de sucre ajouté. La douceur vient de la demi-banane bien mûre, qui contient ses propres sucres naturels. Le carré de chocolat noir à 85 % est facultatif et n’en contient qu’un peu.
Pourquoi dit-on qu’il est protéiné ?
Grâce à l’œuf et au fromage blanc, il contient plus de protéines qu’un gâteau classique à la farine et au sucre. Ce n’est pas un produit diététique, simplement un dessert fait maison avec des ingrédients simples et rassasiants.
Mon mug cake est caoutchouteux, pourquoi ?
Il a sans doute cuit trop longtemps ou à une puissance trop forte. Réduisez le temps de 15 à 20 secondes, ou baissez la puissance. Le centre doit rester légèrement humide à la sortie du micro-ondes.
Peut-on le faire sans œuf ?
C’est plus délicat, car l’œuf fait tenir le gâteau. Vous pouvez essayer avec deux cuillères à soupe de compote et une cuillère à soupe de fromage blanc en plus. La texture sera plus proche d’un pudding chaud.
Par quoi remplacer le fromage blanc ?
Le skyr, le yaourt grec ou un yaourt nature fonctionnent très bien. Pour une version sans lactose, utilisez un yaourt végétal nature sans sucre ajouté.
Conclusion
Avoine, cacao et 2 minutes de micro-ondes : ce mug cake protéiné calme les envies de chocolat, sans farine et sans sucre blanc. Testez-le ce soir et dites-moi votre garniture préférée.